简短回答
大多数成年人每晚需要 7 到 9 小时睡眠。但具体需要多少取决于年龄，个体差异也很大。以下是研究结论。
各年龄段推荐睡眠时长
以下建议来自美国国家睡眠基金会和美国睡眠医学会：
年龄段年龄范围推荐睡眠时长新生儿0-3 个月14-17 小时婴儿4-12 个月12-16 小时幼儿1-2 岁11-14 小时学龄前3-5 岁10-13 小时学龄期6-12 岁9-12 小时青少年13-18 岁8-10 小时成人18-64 岁7-9 小时老年人65 岁以上7-8 小时
幼儿的数据包含午睡时间。
为什么不同年龄需要的睡眠不一样
新生儿和婴儿需要最多的睡眠，因为大脑正在快速发育。睡眠支持神经连接的建立、生长激素的释放和免疫系统的发育。
儿童和青少年仍然需要大量睡眠来支持身体发育、学习和情绪调节。青少年的昼夜节律会发生生理性变化——身体自然倾向于晚睡晚起。这不是懒，是生理规律。
成年人比儿童需要的睡眠少，但 7 小时是大多数人的底线。低于这个数，认知能力、免疫功能和情绪稳定性都会明显下降。
老年人往往睡得更少，但这不代表他们需要的少。随着年龄增长，睡眠结构会发生变化——深睡减少、夜间醒来增多——导致更难获得高质量睡眠。很多老年人通过白天短暂午睡来补充夜间睡眠。
怎么判断自己睡够了没有
先别看数字，问问自己：
你能不靠闹钟自然醒吗？ 如果每天都需要闹钟才能起来，你可能睡眠不足。
白天精神好吗？ 如果上午过半就需要靠咖啡撑着，说明睡眠不够。
躺下 5 分钟内就睡着了？ 很多人以为这是”睡眠好”的表现，其实恰恰相反——这是睡眠不足的信号。
周末会多睡很多吗？ 工作日和周末的睡眠时长差距超过 1 小时，说明你在欠睡眠债。
睡眠不足会怎样
长期睡眠不足几乎影响身体的每个系统：
认知方面：
注意力和专注力下降
决策和解决问题的能力减弱
反应变慢（连续 24 小时不睡觉后，反应速度相当于醉酒状态）
难以形成新记忆
身体方面：
免疫力下降——睡眠不足 7 小时，感冒风险增加 3 倍
心脏病、中风和高血压风险增加
体重增加——睡眠不足会打乱饥饿激素（胃饥饿素和瘦素）的平衡
2 型糖尿病风险升高
情绪方面：
更容易烦躁和情绪波动
焦虑和抑郁风险增加
理解他人情绪和共情的能力下降
质量和时长同样重要
睡了 8 小时但频繁醒来或大部分时间处于浅睡，效果也不好。睡眠质量和时长一样重要。
睡眠质量差的表现：
夜间多次醒来
入睡需要超过 30 分钟
睡够了时间但醒来仍然没精神
在床上待了很久但实际没怎么睡
提升睡眠质量的方法：
按周期安排睡眠 —— 用睡眠计算器让入睡和起床时间与完整的 90 分钟周期对齐。
保持卧室凉爽 —— 15-19°C（60-67°F）最理想。
睡前少看屏幕 —— 蓝光会抑制褪黑素分泌。
下午 2 点后别喝咖啡 —— 咖啡因半衰期 5-6 小时。
保持规律 —— 每天同一时间睡觉和起床，包括周末。
用睡眠周期来衡量
睡眠时长与完整周期的对应关系：
周期数睡眠时长总时间（含 15 分钟入睡）3 个周期4.5 小时4 小时 45 分钟4 个周期6 小时6 小时 15 分钟5 个周期7.5 小时7 小时 45 分钟6 个周期9 小时9 小时 15 分钟
对大多数成年人来说，5 到 6 个周期（7.5-9 小时）是最佳范围。
参考文献
Hirshkowitz M, et al. “The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations.” Sleep Health, 2015.
Paruthi S, et al. “Recommended amount of sleep for pediatric populations.” J Clin Sleep Med, 2016.
Watson NF, et al. “Recommended amount of sleep for a healthy adult.” Sleep, 2015.
CDC. “How Much Sleep Do I Need?” Centers for Disease Control and Prevention, 2022.